Wer mit Sport anfängt, wird schnell feststellen, dass das Training allein nicht ausreichend ist, um seine Ziele zu erreichen. Dabei spielt es keine Rolle, ob man einfach nur schneller werden oder seinen Körper definieren will. Es kommt letztendlich auch auf die richtige Ernährung an. Wie man seinen Speiseplan am besten mit dem Trainingsplan kombiniert, verraten wir in diesem Ratgeber.
Die Themen Fitness und Ernährung wachsen immer stärker zusammen. Für Gelegenheitssportler gelten die Richtlinien der DEG. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt vor, dass die Ernährung zu 45 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 30 Prozent aus Fetten und zu 25 Prozent aus Eiweiß bestehen sollte. Wettkampfsportler sind davon ausgenommen. Wer sich beispielsweise auf einen Marathon vorbereiten will, sollte darauf achten, dass etwa 65 Prozent Kohlenhydrate konsumiert werden. Kraftsportler hingegen müssen berücksichtigen, dass sie einen erhöhten Eiweißbedarf haben. Experten raten pro Kilogramm Körpergewicht etwa 1,8 Gramm Eiweiß zu konsumieren. Die Definition für Freizeitsportler bezieht sich auf Menschen, die täglich bis zu eine Stunde Sport treiben und weniger als 1.000 Kilokalorien pro Tag verbrennen.
Darum sind Kohlenhydrate so wichtig
Kohlenhydrate könnte man umgangssprachlich als das Benzin für Muskeln bezeichnen. Würde die Energiegewinnung ausschließlich aus Fetten und Eiweißen bestehen, könnte es passieren, dass es bei Belastungen zu Leistungseinbrüchen kommt. Dies ist darauf zurückzuführen, dass beide Nährstoffe nicht so gut verstoffwechselt werden. Unser Körper kann nur 370 Gramm Kohlenhydrate (Bei trainierten Menschen sind es ca. 600 Gramm) in Form von Glykogen speichern. Es handelt sich dabei um eine Menge, welche für eine Dauerbelastung bis 90 Minuten ausreicht. Ist dieser Vorrat aufgebraucht, muss der Sportler wieder nachtanken. Und exakt an dieser Stelle kommt die optimale Ernährung ins Spiel.
Welche Quelle für gute Kohlenhydrate?
Gute Kohlenhydrate finden sich in bissfest gekochten Hartweizennudeln. Diese Kohlenhydrate sind deshalb „gut“, weil sie für einen konstanten Blutzuckerspiegel sorgen, indem sie nur langsam verdaut werden. Das sorgt für ein gleichbleibendes Leistungsniveau. Weitere Quellen für gute Kohlenhydrate sind:
Gemüse
Vollkornprodukte
Getreideflocken
Trockenfrüchte
Reis
Bei Süßigkeiten, weich gekochter Pasta und weißem Reis handelt es sich dagegen um weniger gute Kohlenhydrate, da diese den Blutzucker in den Höhe schnellen und ebenso schnell wieder absinken lassen. Das führt dazu, dass es während der körperlichen Belastung schneller zur Unterzuckerung kommen kann.
Das sollte vor dem Sport gegessen werden
Der Sportler sollte schon am Abend vor dem Training die Kohlenhydratspeicher auffüllen. Bei sportgerechten Mahlzeiten handelt es sich beispielsweise um fettarme- Reis- oder Nudelgerichte, welche mit Gemüse kombiniert werden. Die letzte große Mahlzeit sollte etwa zwei bis drei Stunden vor der körperlichen Belastung konsumiert werden. Und auch dabei gilt: Kohlenhydrate satt! Wer hingegen kurz vor dem Startschuss isst, sollte darauf achten, dass die Nahrung leicht verdaulich ist.
Hinweis: Lebensmittel die eiweiß-, fett- und ballaststoffreich sind, können dem Magen schwer zu schaffen machen. Dies kann zu Seitenstechen führen. Dazu zählen Lebensmittel wie fettes Fleisch und deftige Saucen.
Was sollte während des Trainings konsumiert werden?
Wenn die Kohlenhydratspeicher gut gefüllt wurden, hält der Sportler körperliche Belastungen bis zu einer Stunde ohne Probleme durch. Dann ist es nicht notwendig während des Trainings zu essen. Dauert das Workout oder der Wettkampf länger an, sollte der Sportler darauf achten, spätestens 1,5 Stunden nach Beginn Nahrung aufzunehmen. Dies sollte kontinuierlich alle 20 bis 30 Minuten geschehen, um einen Leistungseinbruch zu vermeiden. Dazu werden pro Stunde 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate empfohlen. Wichtig ist außerdem, dass bei der Nahrungsaufnahme viel getrunken wird.
Das sollte nach dem Training konsumiert werden
Nach dem Training ist es zunächst wichtig, viel Mineralwasser zu trinken. Auf diese Weise werden die ausgeschwitzten Mineralstoffe ausgeglichen. Das Kohlenhydrat-Depot ist nun leer und muss umgehend wieder aufgefüllt werden. Das lässt sich am besten mit Obst oder Fruchtsaft umsetzen. Bananen sind reich an Kalium. Dabei handelt es sich um einen Mineralstoff, welcher wichtig für die Speicherung von Glykogen ist. Und auch das Abendessen sollte dann wieder aus Kohlenhydraten bestehen. Es ist dennoch darauf zu achten, dass das Abendessen fettarm und leicht verdaulich ist. Am besten eignen sich dazu Reis, Gemüse und Pasta.
Ausreichend Eiweiß für die Muskeln
Ein Gelegenheitssportler braucht für seine Fitness keine stark erhöhten Rationen an Eiweiß. Hier wird täglich ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen, was für Hobbysportler vollkommen ausreichend ist. Leistungssportler haben einen erhöhten Bedarf an Eiweiß, welcher sich auf 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag beziffert. Dieser Bedarf lässt sich mit hochwertigen Eiweißquellen und einer ausgewogenen Ernährung, welche aus Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten besteht, leicht decken.
Wie wichtig sind Nahrungsergänzungsmittel?
Eisen, Zink, Magnesium und Selen gelten als Turbo-Treibstoffe, welche beim Sport unerlässlich sind. Doch wenn der Arzt keinen Mangel dieser Nährstoffe diagnostiziert, ist es nicht notwendig, mit Nahrungsergänzungsmitteln nachzuhelfen. Der tägliche Bedarf dieser Nährstoffe kann mit einer ausgewogenen Ernährung gedeckt werden.
Besser Abnehmen – Schnell oder lange laufen?
Wer sich die Reduzierung des Gewichts zum Ziel gesetzt hat, sollte auf die Gesamtdistanz achten, welche in der Woche zurückgelegt wurde. Dabei spielt es keine Rolle, ob die Energieverbrennung mittels Kohlenhydrate oder Fett stattgefunden hat. Ein effektives Lauftraining setzt sich aus langen und schnellen Läufen zusammen.
Frühstück vor dem morgendlichen Lauf?
Wer sein morgendliches Lauftraining auf nüchternen Magen absolviert, trainiert den Fettstoffwechsel. Wichtig ist dabei, dass man nicht zu schnell läuft. Handelt es sich dagegen um eine intensive Trainingsform wie zum Beispiel das Intervalltraining oder den Tempodauerlauf, sollte darauf geachtet werden, dass vor dem Training ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß aufgenommen wurden.
So viel sollte getrunken werden
Während des Workouts ist es nicht notwendig zu trinken. Viel wichtiger ist es, sowohl vor als auch dem Sport zu trinken. Je nach Ernährungsvorlieben und Körpergröße sollte der Sportler täglich 1,5 bis 2,5 Liter Wasser trinken. Der Bedarf erhöht sich abhängig von der körperlichen Belastung und der Temperatur. Letztendlich muss die Tagesbilanz stimmen. Dies lässt sich mit einem einfachen Trick überprüfen: Vor dem Training sollte sich der Sportler auf die Waage stellen und während des Workouts auf das Trinken verzichten. Nach dem Training sollte sich dieser erneut auf die Waage stellen und die Differenz der Messung mit dem Konsum von Wasser kompensieren. Zeigt die Waage also nach dem Training weniger als vorher, sollte die entsprechende Menge an Wasser konsumiert werden.
