Im Jahr 2018 generierte die Fitness-Industrie über 87 Milliarden US-Dollar Umsatz weltweit, davon rund 5 Milliarden USD-Dollar allein in Deutschland. Der Fitness-Boom scheint kein Ende zu nehmen.
Mitgliedschaften in Fitnessstudios gehen jedoch mit teils langer Anfahrtszeit und hohen Mitgliedsbeiträgen einher. Hier wird Bodyweight-Training zur attraktiven Alternative. Denn die Übungen sind jederzeit, überall ausführbar und das komplett kostenlos. Ob das Bodyweight Training auch für Sie geeignet ist, wissen Sie nach dem folgenden Beitrag.
Was ist Körpergewichtstraining?
Als Körpergewichtstraining (englisch BWT: bodyweight training) werden Kraft- und Ausdauerübungen unter Zuhilfenahme des eigenen Körpergewichts verstanden. Es kann mit zusätzlichen Gewichten durchgeführt werden, aber definitiv ohne klassische Trainingsgeräte. So kann man durch verschiedene Winkel und Erhöhungen unterschiedlich starke Reize setzen. Calisthenics und Freeletics fallen ebenfalls unter diese Kategorie. Die bekanntesten Eigengewicht-Übungen sind: Kniebeugen, Liegestütze und Sit Ups. Die Auswahl an Übungen ist natürlich um ein Vielfaches weitreichender, doch dazu später mehr.
Welche Vorteile hat das Training mit dem eigenen Körpergewicht?
Wenn Sie auf diese Art des Trainings setzen, profitieren Sie von diversen Vorteilen:
Gute Einsteigerfreundlichkeit
Es sich für Trainingsanfänger aufgrund der leichten Übungsausführung hervorragend an. Besonders die oben genannten Grundübungen des Bodyweight-Trainings sind einfach auszuführen. Notfalls können Sie immer auf leichtere Variationen der Übungen zurückgreifen und Liegestütze zum Beispiel auf den Knien durchführen.
Schonend für den Geldbeutel
Wie eingangs erwähnt, sparen Sie sich die hohen Mitgliedsbeiträge eines Fitnessstudios. Die Anschaffungskosten für eine Klimmzugstange oder eine Trainingsmatte sind hingegen überschaubar. Sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene sind diese beiden Trainingsutensilien absolut ausreichend. Selbst diese geringen Kosten können vermieden werden, wenn Sie in einem naheliegenden Trainingspark Ihr Workout absolvieren. Hier sehen Sie, wo der nächste Park zu finden ist. Natürlich können Sie auch die heimischen Möbel zweckentfremden.
Effizient und flexibel
Lange Fahrtwege gehören mit dem Bodyweight-Training der Vergangenheit an. Trainieren Sie zu Hause ist die Vorbereitung kurz: Das Trainingsoutfit angelegt und schon können Sie loslegen. Die Wartezeiten wegen belegter Geräte oder einer vollen Umkleide entfallen ebenfalls vollständig. Auch bei den Trainingszeiten sind Sie vollkommen flexibel. Selbst, wenn Sie einen Beruf mit Schichtarbeit ausüben, kommt das Training nicht zu kurz. Sie sind schließlich nicht an eventuelle Öffnungszeiten gebunden. Im Urlaub leidet das strikte Trainingsregimen außerdem nicht unter der katabolen Prokrastination.
Ideal für eine bessere Körperhaltung
Viele Körpergewichtsübungen trainieren zusätzlich die Bauch- und Rückenmuskulatur, da der gesamte Körper konstant angespannt werden muss, um die Übungen korrekt auszuführen. An Geräten trainieren Sie Ihre Muskeln oft nur isoliert, wodurch die Körperspannung vernachlässigt wird. Das isolierte Training erhöht das Risiko für Muskel-Dysbalancen, was wiederum in einer schlechten Körperhaltung mündet.
Funktional und abwechslungsreich
In puncto Funktionalität wird das Bodyweight-Training dem Training an Geräten vorgezogen. Übungen wie Kniebeugen sind natürlicher und finden im Alltag z. B. beim Heben einer Kiste konkrete Anwendung. Als Anfänger beginnen Sie beim Rudern mit dem eigenen Körpergewicht und befestigen ein Handtuch am Türgriff. Als Nächstes folgt Ihr erster Klimmzug an der Stange, um später Ihren Körper in einer der Königsdisziplinen vollständig zu meistern: dem Front Lever.
Durch das kontinuierliche Erlernen von neuen Übungen verbessern Sie Ihre Koordination. Häufig führt man Übungen zunächst bilateral (beidseitig) und dann mit doppelter Intensität nur noch unilateral (einseitig) aus.
Was sind die Nachteile?
Jedes Für hat ein Wider und dieses ist bekanntlich essentiell bei differenzierten Betrachtungen:
Bei Übergewicht nur bedingt empfehlenswert
Bei einem hohen Übergewicht, können bereits Liegestütze und Kniebeugen sehr schwer auszuführen sein. Der Trainingswiderstand ist für Einsteiger in diesem Fall zu hoch. Auch für Einsteiger ohne Übergewicht liegt der erste Klimmzug oft in weiter Ferne. Training an Geräten mit einem geringen Gewicht kann Abhilfe schaffen. Hier empfiehlt es sich, vorher den Rat eines Arztes einzuholen.
Resistenzen nicht frei wählbar
Beim Training mit Gewichten lassen sich die Stufen teilweise auf das Kilogramm genau einstellen. Mit dem eigenen Körpergewicht sind hingegen nur ungenaue Progressions-Sprünge möglich. So schafft man beispielsweise sehr viele Liegestütze am Stück. Dadurch fallen die Muskelreize zu gering aus und ein Muskelwachstum findet nur noch unzureichend statt. Hinzu kommt, dass die nächst höhere Stufe, der einarmige Liegestütz, noch zu schwierig ist und man beginnt zu stagnieren. Dies kann sehr frustrierend sein und besonders Einsteigern schnell den Spaß am Training nehmen.
Muskelgruppen können nicht gezielt trainiert werden
Da bei allen Körpergewichtsübungen mehrere Muskelgruppen aktiv werden, lassen sich Schwachstellen schwieriger ausmerzen. Außerdem verlangt ein progressives Training mit dem eigenen Körpergewicht mehr Kenntnisse über die facettenreichen Übungen und deren Progressionen. Ohne progressives Training kann kein optimales Muskelwachstum stattfinden. In einem Fitnessstudio finden Sie meist eine Kurzbeschreibung an den Geräten oder können einen Trainer um Hilfe fragen.
Der Unterkörper wird vernachlässigt
Ein zu recht kritisierter Aspekt ist das mangelnde Beintraining. Anfänglich lassen sich die Beine problemlos ohne Gewichte trainieren. Nach den einbeinigen Kniebeugen existiert jedoch keine effektive Progression ohne Zuhilfenahme von zusätzlicher Ausrüstung.
Viel Selbstdisziplin notwendig
Das heimische Milieu ist für viele ein Ort der Entspannung. Zahlreiche Ablenkungsmöglichkeiten verführen einen regelrecht, nicht mit dem Training anzufangen, oder es aufzuschieben. Darüber hinaus können die anderen Trainierenden im Fitnessstudio motivieren, seine eigenen Ziele zu erreichen.
Für wen eignet sich das Training ohne Geräte?
Pauschal lässt sich nicht beantworten, welche der Trainingsarten für Sie die bessere ist. Ob Sie ein Training mit oder ohne Geräte absolvieren: Sie sollten als kompletter Neueinsteiger mit einem Fitnessstudio und entsprechendem Trainer beginnen. Dieser kann Ihre Übungsausführung kontrollieren, was bei beiden Trainingsvarianten oberste Priorität hat. Nur so können Sie Verletzungen vermeiden und langfristig Erfolge erzielen. Wenn Sie bereits Fortgeschrittener oder Profi sind, ist es empfehlenswert eine Kombination aus Körpergewichtsübungen und Gerätetraining, in Ihren Trainingsplan zu implementieren. Schließlich deklarierte Aristoteles in seiner Mesotes-Lehre bereits, dass die goldene Mitte der richtige Weg ist.
