Glutenfreie Ernährung – Das sollten Sie wissen

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Glutenunverträglichkeit, Zöliakie oder Glutensensitivität. Manche Diagnosen zwingen uns zu einer Ernährungsumstellung. Wie diese am besten gelingt und was Sie darüber hinaus über das Klebereiweiß erfahren sollten, lesen Sie hier.

Deshalb steckt so viel Gluten in unserem Brot

Gluten ist das Klebereiweiß in den Getreidesorten Weizen, Dinkel, Roggen, Hafer, Gerste, Grünkern, Emmer, Einkorn, Kamut und Triticale. In der Lebensmittelindustrie wird Gluten als Wundermittel eingesetzt. Es dient als Stabilisator, Verdickungsmittel, Geliermittel, Geschmacksträger, Aromastoff und Farbstoff. In Weizen steckt als Folge Jahrhunderte langer Züchtung das meiste Gluten. In Bäckereien und Brotfabriken wird dem Teig außerdem zusätzlich bis zu 30 Prozent Klebereiweiß beigemischt. Dies erhöht das Volumen von Brot und Brötchen und man erhält einen lockeren, geschmeidigen Teig.

Wie reagiert unser Körper auf Gluten?

In Gluten sind die Eiweiße Gliadin und Glutenin enthalten, von denen einzelne Abschnitte für uns Menschen toxisch sind. Früher wurden beim Sauerteig die giftigen Eiweiße in einem mehrstufigen Reifeprozess abgebaut. Heute findet dieses Verfahren im Schnellbackprozess nicht mehr statt. Gluten ist im Allgemeinen schwer verdaulich und kann oft nicht in einzelne Aminosäuren zerlegt werden. Neben denen am häufigsten beschriebenen Auswirkungen wie Blähungen, häufiges Aufstoßen nach dem Essen und Durchfall, steht Gluten im Verdacht, noch viele weitere Prozesse im Körper zu stören. Die Folge können verminderte Leistungsfähigkeit, Konzentrationsstörungen, ein vernebeltes Gefühl im Kopf, Haut- und Zahnprobleme und chronische Nervosität sein.

Glutenfreie Ernährung bei vorhandener Zöliakie

Wenn Sie an Zöliakie leiden, ist die einzige Möglichkeit der Behandlung der lebenslange, konsequente Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel. Wenn bei Ihnen eine Null-Toleranz-Grenze festgestellt wurde, können selbst Spuren in der Nahrung bei Ihnen Probleme verursachen. Für Sie ist es daher nicht nur wichtig, beim Einkaufen auf verstecktes Gluten in Lebensmitteln zu achten, sondern auch zu Hause eine spezielle Küchenhygiene einzuführen. Verwenden Sie statt Holzbrettchen, lieber solche aus Plastik oder Edelstahl, die problemlos in der Geschirrspülmaschine gereinigt werden können. Sensibilisieren Sie Ihre Familienmitglieder, die nicht an Zöliakie leiden, z. B. nicht mit deren Brötchenmesser wieder über die Butter zu streichen, die auch Sie verwenden. Am einfachsten ist es, sich Ihre Lebensmittel zu markieren.

Wertvolle Tipps zur Umsetzung glutenfreier Ernährung

Die Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung stellt für Sie wahrscheinlich auf den ersten Blick eine enorme Herausforderung dar. Dem Begegnen Sie am besten damit, Informationen zu sammeln und sich bewusst mit Ihrer Ernährung auseinander zu setzen. Suchen Sie nach glutenfreien Rezepten, die Ihren Geschmack treffen. Wenn Sie gerne Brot, Brötchen und Müsli essen, und zum Frühstück nicht auf diese Lebensmittel verzichten möchten, fangen Sie hier an. Es gibt glutenfreie Backmischungen und sogar Bäckereien und Cafés, die ausschließlich glutenfreie Produkte anbieten. Auch glutenfreies Müsli lässt sich innerhalb kürzester Zeit auf Vorrat mischen, sodass Sie es nicht jeden Tag neu zubereiten müssen. Lesen Sie sich die Liste der Lebensmittel, die garantiert glutenfrei sind, aufmerksam durch. Schauen Sie, welche gewohnten Produkte Sie weiterhin bedenkenlos verwenden können, und zu welchen Produkten es Alternativen gibt. Schrecken Sie nicht vor unbekannten Lebensmitteln zurück, sondern informieren Sie sich über deren Eigenschaften, wo man sie beziehen kann und wie man Sie zu leckeren Speisen verarbeitet.

Diese Lebensmittel sind glutenfrei

Getreidealternativen:

Amaranth, Hirse, nicht kontaminierter Hafer und Buchweizen, Mais, Quinoa, Reis, Wildreis, Kastanien, Kichererbsen, Linsen, Mungobohnen , Tapioka, Traubenkernmehl, Kochbananenmehl, Hanfmehl, Lupinenmehl, Nussmehle wie z. B. Mandelmehl, Kokosmehl, Sago aus Maniok, Rapskernmehl, Teff, Sorghum, Kartoffelmehl, Sojamehl, Canihua, Stärke

Kohlenhydrathaltige Beilagen:

Mais, Polenta (Maisgries), Reis, Nudeln, Reisnudeln, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, (Erbsen, Bohnen, Linsen), Topinambur, Maismehlnudeln, Glasnudeln

Milchprodukte:

Frischmilch, H-Milch, Buttermilch, Dickmilch, Sauermilch, Sahne, Naturjoghurt, Crème fraîche, Schmand, Kondensmilch, Butter, Quark, natürlich gereifter Käse (Emmentaler, Gouda, Edamer, Camembert), Mozzarella, Frischkäse, Hüttenkäse, Schmelzkäse, Mascarpone

Fleisch und Wurstwaren:

naturbelassen (ungewürzt und unpaniert), Hackfleisch

Fisch und Meeresfrüchte:

naturbelassen (ungewürzt und unpaniert), Fischkonserven im eigenen Saft und Öl

Gemüse und Kräuter:

naturbelassen (unverarbeitet), getrocknete Kräuter ohne Zusätze

Obst:

naturbelassen (unverarbeitet), reines Trockenobst

Nüsse, Samen, Öle und Ölsaaten:

naturbelassene Nüsse, Kerne, Samen und sämtliche Pflanzenöle, Sesam, Leinsamen, Flohsamenschalen, Mohn

Getränke:

Wasser, Kaffee, Säfte ohne Zusätze, nicht aromatisierter Tee

Süßungsmittel:

Haushaltszucker, Traubenzucker, Fruchtzucker, Agavendicksaft, Honig, Kokosblütenzucker, Zuckeraustauschstoffe (z.B. Sorbit, Xylit), Süßstoffe

Sonstige Lebensmittel:

Nussmilch (z.B. Kokosmilch, Mandelmilch), Sojamilch, Popcorn, Saure Gurken, Oliven, Kokosraspeln, Tiefkühlobst und –gemüse, Konfitüre, Gelee, Kräuter ohne Zusätze, Backkakao, reine Gewürze (z.B. Paprika, Pfeffer), klare Essigsorten, Tomatenmark ohne Zusätze, Senf

Glutenfreie Lebensmittel kaufen oder selbst zubereiten?

Der Markt für glutenfreie Produkte ist aufgrund der hohen Nachfrage, sehr stark gewachsen. Somit können Sie auf eine große Auswahl hochwertiger Produkte zugreifen. Jedoch nicht alles was glutenfrei ist, ist deshalb auch gesund. Werfen Sie unbedingt einen Blick auf die Inhaltsstoffe, da oft minderwertige Füllstoffe, Stabilisatoren und anderer „Gluten-Ersatz“ verarbeitet wurden. Diesem Etikettenschwindel können Sie entgehen, indem Sie sich Ihre Mahlzeiten aus den oben genannten glutenfreien Lebensmitteln selbst und frisch zubereiten. So wissen Sie immer ganz genau was in Ihrem Essen steckt. Bitte verzagen Sie nicht, wenn ein Rezept einmal nicht Ihren Geschmack trifft oder gerade beim Backen nicht funktioniert.

Kochen und Backen ohne Gluten

Damit Ihnen der Aufwand bei der Ernährungsumstellung nicht zu groß wird, sollten Sie beim Backen zu Beginn Fertigmehle verwenden. Diese lassen sich relativ leicht zubereiten und sind in vielen Märkten erhältlich. Wenn dann eine gewisse Ernährungsroutine bei Ihnen eingekehrt ist, empfiehlt es sich dennoch, die Mehlmischungen selbst zuzubereiten, um eine größere geschmackliche Vielfalt zu erhalten. Dazu kommt, dass Fertigmehle weitaus teurer sind, als selbst gemischte. Sollten Sie es beim Kochen gewohnt sein, Suppen oder Saucen mit Mehl anzudicken oder Panaden lieben, Sie werden überrascht sein, welche Alternativen es gibt.

Konkrete Tipps und Rezepte im Internet finden Sie nicht nur auf den großen Rezepte-Webportalen, sondern auch auf speziellen Seiten für Allergiker. Darüber hinaus gibt es unzählige Back- und Kochbücher für Menschen, die auf Gluten verzichten wollen.

Glutenfreie Ernährung – Das sollten Sie wissen
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