Die Sportszene befasst sich seit Jahren mit der Frage nach der optimalen Ernährung vor und nach dem Workout. Denn anders als lange Zeit angenommen, ist überwiegend die Ernährung für den Erfolg im Sport verantwortlich. Natürlich richtet sich die Wahl der passenden Ernährung auch nach dem Ziel des Sportlers. Unerheblich davon welches Ziel Sie beim Sport verfolgen, sollten Sie folgenden Grundregeln Beachtung schenken.
Wassermangel führt zu einem Leistungseinbruch
Eine ausreichende Hydrierung ist das A und O für einen Menschen. Gerade Sportler laufen schnell Gefahr, an einem Wassermangel zu leiden. Dieser zeichnet sich durch Kopfschmerzen, Schwindel, Konzentrationsschwäche und eine verminderte Leistungsfähigkeit beim Sport aus. Der Körper verliert durch den Schweiß eine große Menge an Wasser, die es auszugleichen gilt. Eine Person benötigt täglich mindestens zwei Liter Wasser, um alle Körperfunktionen aufrecht erhalten zu können. Sporttreibende Menschen haben grundsätzlich einen erhöhten Wasserbedarf, der sich nach verschiedenen Faktoren richtet. Bei hohen Temperaturen benötigt ein Sportler gut und gerne bis zu fünf Liter Wasser am Tag. Zum Vergleich: ein Teilnehmer der Tour de France verbraucht bis zu zehn Litern Wasser täglich. Besonders geeignet für Sportler sind isotonische Getränke, die den Körper mit nötigen Mineralstoffen versorgen. Ausreichend Flüssigkeit lässt sich dem Körper vor, während und nach dem Workout zuführen.
Kohlenhydrate als leichte Energieträger
Durch die Verdauung wird Blut in den Magen des Körpers gepumpt. Dadurch sinkt die Leistungsfähigkeit des Gehirns und der Muskeln im menschlichen Körper. Eine ideale Speise vor dem Workout lässt sich daher schnell verdauen und liegt nicht schwer im Magen. Schnell verdaulich sind dabei Kohlenhydrate, die konstant Energie an den Körper abgeben. Entgegen der landläufigen Meinung ist Zucker nicht die erste Wahl. Zuckerhaltige Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel stark schwanken. Zwar führt Zucker erst zu einer kurzen Leistungsspitze, doch flacht diese rasant ab und mündet in einem Tief. Diese Blutzuckerschwankungen führen zu einem Leistungsabfall und Konzentrationsschwierigkeiten. Auch die Menge an Kohlenhydraten spielt eine Rolle. Die Glykogen-Speicher in den Muskeln können nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten aufnehmen. Vor dem Sport eignen sich vorwiegend Früchte wie Pfirsiche, Bananen oder Äpfel.
Leicht verdauliches Eiweiß zur Versorgung der Muskeln
Während des Trainings benötigen die Muskeln vermehrt Aminosäuren. Diese sollten dem Körper bestenfalls direkt während des Workouts bereitstehen. Dies verbessert die Muskelaktivität und lässt die Proteinsynthese steigen. Damit verbessert sich die Regenerationsfähigkeit und der Muskelaufbau wird gesteigert. Nicht nur Kraftsportler können von diesem Effekt profitieren, auch Ausdauersportler haben einen erhöhten Eiweißbedarf. Besonders verträglich sind Eiweiße aus Fisch, Quark und Eiern. In Kombination mit einer Banane wird das Eiweiß schnell verdaut und steht den Muskelzellen rasch zur Verfügung. Alternativ lassen sich die benötigten Aminosäuren dem Körper über Proteinpulver zuführen. Das Pulver wird mit Wasser oder fettarmer Milch zu einem Shake gerührt und sollte etwa 30 Minuten vor dem Workout eingenommen werden.
Mit nüchternem Magen Sport treiben
Der Körper ist nicht auf Nahrung vor dem Sport angewiesen. Auch ohne Sport kann der Körper problemlos ausreichend Energie bereitstellen, damit Sie das Workout durchführen können. Unser Körper ist schon seit Urzeiten auf Notzeiten vorbereitet und stößt in derartigen Situationen Adrenalin und weitere Hormone aus, die unseren Körper zu Höchstleistungen anspornen sollen. Hierbei greift der Körper vermehrt auf die körpereigenen Fettreserven oder die Reserven der Glykogen-Speicher zurück. Sport auf nüchternen Magen ist vor allem für diejenigen geeignet, die bevorzugt Körperfett abbauen wollen. Während des Trainings sollte grundsätzlich auf Nahrung verzichtet werden, da der Körper die Nahrung bei hoher Belastung nur schwerlich verdauen kann.
Fettreiche Lebensmittel senken die Leistungsfähigkeit
Fettreiche und größere Mahlzeiten vor dem Sport sind kontraproduktiv für die Leistungsfähigkeit beim Sport. Ungefähr acht Stunden benötigt der Körper für die Fettverdauung. Dies kostet den Körper Unmengen an Energie. Auch wird der Magen während der Verdauung verstärkt durchblutet, worunter die Energieversorgung der Muskeln leidet. Dies führt zu Müdigkeit und Trägheit beim Training. Zudem drohen dem Sportler Übelkeit, Seitenstechen oder Sodbrennen.
Auf große Mahlzeiten vor dem Sport verzichten
Ein voller Magen beim Sport führt nicht nur zu Trägheit, sondern kann auch weitere unangenehme Begleiterscheinungen wie Seitenstechen verursachen. Dies liegt am reduzierten Blutfluss der inneren Organe während des Sports, mitunter auch der Leber und der Milz. Diese Umverteilung der Blutversorgung im Körper führt zu leichteren Verformungen des Gewebes und der Organe, die womöglich für den einsetzenden Schmerz verantwortlich sind. Empfehlenswerter sind daher kleinere Mahlzeiten vor dem Sport, die im besten Fall eine hohe Energiedichte aufweisen. Gut geeignet sind Nüsse oder Früchte.
Kohlenhydrate und Eiweiß nach dem Workout
Nach einem anstrengenden Training benötigt der Körper Energie, um die Glykogen-Speicher wiederauffüllen zu können. Vor allem Energie in Form von Eiweißen und Kohlenhydraten sind schnell verwertbar und versorgen den Körper mit Energie. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig, da die Muskeln Aminosäuren zum Wachstum und zur Regeneration benötigen. Optimal ist eine Versorgung innerhalb der ersten halben Stunde nach dem Workout. Sportärzte und Ernährungsexperten raten zu ungefähr 40 Gramm Kohlenhydraten und 20 Gramm Eiweiß nach dem Workout. Neben diesen Makronährstoffen benötigt der Körper auch essenzielle Mikronährstoffe wie Magnesium, Kalium, Natrium und Kalzium in höheren Mengen.
